Flexibilidad (ParteII)

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

AUTOESTIRAMIENTO (activo y estático).
Debe ser realizado sin llegar a provocar sensación de dolor. Primero se realiza un estiramiento fácil (poco forzado) durante 10-30 segundos en una postura determinada. Poco a poco se va haciendo más cómodo mantener la postura, ya que los receptores musculares se vuelven insensibles en ese tiempo y se adaptan, además el denominado reflejo de inhibición autogénica relaja el músculo. Después se avanza en la postura unos 2 o 3 centímetros más para mantener la nueva posición otros 10- 30 segundos.
La respiración debe ser lenta y controlada, debemos mantener relajado al resto del cuerpo y concentrarnos para recibir las sensaciones interiores. Debemos procurar encarecidamente mantener los músculos que son estirados en cada ejercicio, lo más relajados posible.
EJEMPLOS DE EJERCICIOS:

ESTIRAMIENTOS PASIVOS (pasivo y estático):
El procedimiento es similar pero es un compañero el que hace avanzar en la postura. Debe haber perfecta comunicación entre ambos y nada de bromas, para evitar pasar el límite dañino de estiramiento muscular. Podemos recomendar permanecer entre 15 segundos y un minuto por repetición y entre 2 y 3 repeticiones por ejercicio.
EJEMPLOS DE EJERCICIOS:

REBOTES (activo y dinámico):
Este tipo de ejercicios activan el reflejo muscular al estiramiento, por lo que no son los más recomendables para desarrollar la flexibilidad, además de presentar ligeros riesgos de lesiones musculares. Sin embargo son ejercicios importantes para mejorar y mantener las cualidades elásticas del músculo y de los tendones, especialmente en referencia a sus capacidades de producción de
fuerza explosiva mediante los denominados componentes elástico y elástico – reactivo. Por todo ello, deben ser incluidos en el entrenamiento de velocidad y potencia.
En cualquier caso, nunca llevaremos a cabo sesiones exclusivas de flexibilidad a costa de este sistema. Ig ualmente no deben incluirse en las partes de vuelta a la calma, aunque si es adecuado incluir este tipo de ejercicios en los calentamientos.
Ejercicios posibles, son los mismos o similares a los que hemos incluido en el apartado de autoestiramiento, aunque lógicamente realizados con pequeños rebotes para tratar de forzar la posición a alcanzar en cada rebote.
Especialmente indicados son aquellos que provocan estiramiento en los músculos de las piernas.
MOVIMIENTOS ARTICULARES (activo y dinámico):
Son ejercicios de movilización de las articulaciones y de los diferentes grupos musculares implicados en ellas. Se realizan oscilaciones, balanceos, circunducciones, rotaciones, flexiones, combinaciones de los anteriores, etc.
Dichos movimientos no deben ser bruscos, aunque si pueden tener fases de aceleración y deceleración. Sirven para calentar en sesiones de entrenamiento, juego o competición, pero no representan un trabajo adecuado para sesiones de entrenamiento específico de flexibilidad, ya que al igual que los anteriores, provocan el reflejo muscular al estiramiento.
Principalmente mejoran la movilidad articular, aunque también la coordinación intermuscular entre grupos de músculos agonistas y antagosnistas, así como la coordinación entre los diferentes músculos que componen una cadena cinética.
Podemos crear ejercicios de brazos, tronco y piernas, centrando los movimientos muy especialmente en las caderas y hombros. Sin embargo deberíamos evitar abusar de los movimientos de cuello y en cualquier caso que estos sean muy lentos.
FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA:
Este sistema se basa en la inhibición autogénica. Existen hasta nueve diferentes posibilidades metodológicas para llevarlo a cabo, pero básicamente consiste en un estiramiento por parejas realizado bajo las siguientes pautas:
- Estiramiento pasivo entre 10 y 20 segundos.
- Contracción isométrica del “etrenado”, en sentido opuesto al estiramiento (el colabrador no le permite deshacer el estiramiento) de apenas 3 a 5 segundos.
- Inmediata relajación del “entrenado” para que el colaborador prosiga estirándolo de forma pasiva pero ya más lejos.
Esta maniobra puede repetirse hasta tres veces por grupo muscular.
La contracción isométrica tiene como función anular el reflejo al estiramiento, ya que al pedir del músculo una fuerte contracción, éste no está preparado para reaccionar ante el siguiente estiramiento de forma inmediata.
Este es el sistema más eficaz de todos los propuestos, para desarrollar y mejorar la flexibilidad, sin embargo es el más difícil de realizar, requiere práctica por parte de los dos participantes y mucha comunicación, colaboración y concentración en el trabajo. Deberían diseñarse ejercicios para las principales articulaciones y realizarlos todos en una misma sesión exclusiva de flexibilidad.
La mayoría de los ejercicios expuestos en el apartado de flexibilidad por parejas (además de muchos otros posibles), pueden adaptarse sin dificultades a la metodología de trabajo FNP.

Extraido de "LA FLEXIBILIDAD"